[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

Η πιο συνηθισμένη άσκηση για τα πόδια είναι τα squat και ίσως οι προβολές.  Σίγουρα βοηθάνε να έχουμε ένα πολύ καλό αποτέλεσμα σε γλουτούς και γενικά πόδια με συχνή επανάληψη.

Πόσες όμως επαναλήψεις?

Πόσες φορές την εβδομάδα?

Φτάνουν μόνο αυτές οι ασκήσεις για … «τέλεια» πόδια?

Παρακάτω λοιπόν, θα δούμε ένα ασκησιολόγιο για πόδια που σε 6 μήνες δίνει τέλεια … σέξη πόδια

Λοιπόν, κάνουμε 2 ή 3 κύκλους από τις παρακάτω ασκήσεις, ανάλογα με το επίπεδο σας.

1)  Στάση σκύλου

Είμαστε σε στάση «σκύλου» (όπως φαίνεται στην εικόνα) και σηκώνουμε το ένα πόδι προς τα πίσω τεντωμένο και το φέρνουμε με λυγισμένο το γόνατο προς το στήθος (όπως στην εικόνα).  Επαναλαμβάνουμε 10 φορές στο ένα πόδι και άλλες 10 φορές στο άλλο πόδι.

2)  Lunge Κnee Hop

Έχουμε τα πόδια σε προβολή, δηλαδή το ένα μπροστά το άλλο πίσω, με τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε μπροστά, και λυγίζουμε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθές γωνίες και κάνουμε κίνηση σηκώνοντας το πόδι που είναι πίσω ώστε το γόνατο να έρθει περίπου στη μέση μας (βλ. εικόνα)  Σε αυτή την άσκηση βοηθάει να δουλεύουμε εναλλάξ και τα χέρια μας (αντίθετο χέρι, αντίθετο πόδι).  Κάνουμε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Για τους πιο προχωρημένους κάθε φορά που σηκώνουμε το γόνατο ψηλά κάνουμε και πηδηματάκι με το άλλο πόδι.

3) Κάθισμα-κλωτσιά

Ξεκινάμε από θέση squat (λυγισμένα γόνατα σε κάθισμα, προσοχή να μην εξέχουν τα γόνατα από τις μύτες των παπουτσιών) και σηκώνουμε πλαγίως το ένα πόδι γυρίζοντας ελαφρώς και τον κορμό.

Κάνουμε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι

4) Sumo Squat

Κάνουμε sumo squat δηλαδή λυγίζουμε τα γόνατα όπως στα squat, αλλά έχουμε τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά, με τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω.  Σηκώνουμε εναλλάξ το ένα πέλμα και μετά το άλλο χωρίς να χαλάμε τη θέση των ποδιών, όπως φαίνεται στην εικόνα.  Κάνουμε συνολικά 30 επαναλήψεις (15 φορές σηκώνουμε κάθε πόδι).

5) Στήριξη κοιλιακών («γέφυρα» ή «σανίδα») με άρση ποδιού

Ξαπλώνουμε στο έδαφος μπρούμυτα βάζουμε τις παλάμες μας κάτω από τους ώμους και ξεκολλάμε το στήθος, τη λεκάνη και τα γόνατα από το έδαφος, δηλαδή στηριζόμαστε σε παλάμες και μύτες ποδιών.  Το κορμί είναι σε ευθεία γραμμή, Προσοχή να μην πέφτει η λεκάνη σας προς τα κάτω, γιατί θα πονέσει η μέση.  (για τους αρχάριους κρατάμε λίγο τη λεκάνη σε ορθή γωνία προς τα πάνω).  Σφύγγουμε όλο το κορμί και σηκώνουμε εναλλάξ το ένα και μετά το άλλο πόδι από το έδαφος.  Κάνουμε 15 άρσεις σε κάθε πόδι.

6)  Squat στις μύτες

 Έχουμε ξανά στήριξη σε παλάμες και μύτες ποδιών αλλά αυτή τη φορά κρατάμε τη λεκάνη μας ψηλά.  Από αυτή τη θέση ληγίζουμε και τεντώνουμε τα πόδια.  Κάνουμε 20 επαναλήψεις.

7)  Συσπείρωση-εκλάκτηση-άλμα

Σε θέση «γέφυρα» κοιλιακών όπως η άσκηση Νο5, λυγίζουμε τους αγκώνες, συσπειρώνουμε τα γόνατα μαζεύοντας τα και τα δύο μαζί στο στήθος με αλματάκι και κάνουμε άλμα τεντώνοντας όλο το κορμί προς τα πάνω και τα χέρια ψηλά (βλ. εικόνες 1,2,3,4).  Όλο αυτό μετράει για μία επανάληψη και κάνουμε συνολικά 15.

8) Pistol Squat

Κάνουμε κάθισμα έχοντας όμως το ένα πόδι ευθεία μπροστά μας (όσο μπορούμε τεντωμένο) και σηκωνόμαστε τεντώνοντας το πόδι στήριξης.  Κάνουμε συνολικά 30 τέτοια καθίσματα, 15 με κάθε πόδι (όχι εναλλάξ, κάνουμε πρώτα τις 15 επαναλήψεις στηριζόμενοι στο ένα πόδι και μετά στηριζόμαστε στο άλλο).

Όλες αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν όλους τους μύες των ποδιών (ακόμα και της γάμπας).  Τελειώνουμε μία φορά τον κύκλο των 8 ασκήσεων με τις επαναλήψεις που αναφέρονται σε κάθε άσκηση και 1 λεπτό διάλειμμα στο τέλος κάθε άσκησεις και μετά επαναλαμβάνουμε τον κύκλο για άλλη 1 ή 2 φορές.

Ανάρτηση από “Tasos Triantafylou”

Διαβάστε και το άρθρο: Τρόφιμα με εκπληκτικά οφέλη για την διατροφή και την υγεία μας

Σας αρέσουν τα άρθρα μας? Εγγραφείτε την λίστα ενημερώσεων μας. (στην δεξιά στήλη επάνω)

Αξίζουν ανάγνωσης:

Ασκήσεις στην παραλία ή στο πάρκο

Καθημερινή γυμναστική – προπόνηση.

Fit Club και Jennifer Micheli

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]