Ψυχολογική εξάρτηση από το φαγητό (emotional eating)
Η υπερφαγία λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating), ή ψυχολογική εξάρτηση από το φαγητό (emotional eating), είναι λίγο πολύ αυτό που ακούγεται — για παράδειγμα, μπορεί να είναι όταν τρώτε για να ξεφύγετε από τα άσχημα συναισθήματα που βιώνετε και ότι μπορεί να ελπίζετε ότι το φαγητό θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
Μερικές φορές είναι μια συνειδητή απόφαση, αλλά τις περισσότερες φορές μπορεί να είναι απλώς μια απερίσκεπτη αντίδραση σε ένα αόριστο, αρνητικό συναίσθημα που δεν μπορείτε να προσδιορίσετε.
Το άγχος και η πλήξη μπορούν επίσης να προκαλέσουν ψυχολογική εξάρτηση από το φαγητό (emotional eating). Μπορεί να σας οδηγήσει στο να παραγγείλετε ή να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως όταν μαγειρεύετε γεύματα που έχουν περισσότερες θερμίδες από τα συνηθισμένα σας γεύματα αντί να μαγειρέψετε ένα θρεπτικό γεύμα στο σπίτι.
Το άγχος μπορεί να επιφέρει κόπωση ή μορφές μείωσης της ευεξίας, οπότε η κατανάλωση θρεπτικών γευμάτων μπορεί να υποχωρήσει σε σχέση με τα τρόφιμα που είναι παρηγορητικά. Αυτές οι τροφές παρηγοριάς με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να διεγείρουν το σώμα μας να λειτουργήσει με έναν τρόπο που μπορεί να τον θεωρήσετε παρηγορητικό και που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά, αλλά μας κάνει επίσης να θέλουμε να συνεχίσουμε να τρώμε. Σε έναν φαύλο κύκλο, η απομάκρυνση από τη συνήθη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει τους στόχους σας – αυξάνοντας το άγχος και το οποίο, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση φαγητού παρηγοριάς.
Πώς να καταλάβετε αν είναι ψυχολογική πείνα ή σωματική πείνα;
Υπάρχουν μερικά σημάδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να διακρίνετε τη ψυχολογική πείνα ή η υπερφαγία λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating) από την πραγματική, σωματική πείνα:
- Η συναισθηματική υπερφαγία λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating) συνήθως εμφανίζεται ξαφνικά. Αρχίζετε να αισθάνεστε αγχωμένοι ή νευρικοί, και μπαμ! Λαχταράτε φαγητά παρηγοριάς από έξω. Από την άλλη πλευρά, η σωματική πείνα τείνει να εμφανίζεται σταδιακά. Αρχίζετε να πεινάτε, αλλά μπορείτε να περιμένετε να φάτε – πράγμα που σας δίνει λίγο χρόνο για να επιλέξετε με σύνεση και να φάτε κάτι που σας κάνει καλό .
- Η υπερφαγία λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating) προκαλεί συνήθως επιθυμία για ένα τρόφιμο που είναι ζαχαρούχο, λιπαρό, υψηλής θερμιδικής αξίας και συνήθως πολύ συγκεκριμένο. Η λαχτάρα δεν είναι μόνο για ένα απλό μικρό κομμάτι φαγητού, αλλά για μια μεγάλη μερίδα από τα πάντα! Αντίθετα, όταν πεινάτε σωματικά, το φαγητό – γενικά – σας ακούγεται καλό. Είστε πρόθυμοι να εξετάσετε διάφορες επιλογές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να κάνετε μια καλύτερη επιλογή.
- Μόλις φάτε ένα θρεπτικό γεύμα, αισθάνεστε ότι έχετε χορτάσει και τείνετε να σταματήσετε να τρώτε. Αλλά όταν τα συναισθήματα είναι ο οδηγός, είναι εύκολο να αγνοήσετε τι σας λέει το στομάχι σας και μπορεί να καταλήξετε να τρώτε πάρα πολύ για να νιώσετε καλύτερα.
- Η υπερφαγία λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating) μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας στιγμιαία.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε την υπερφαγία λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating);
Ακολουθούν μερικές συμβουλές και στρατηγικές για να ελέγξετε καλύτερα τις συμπεριφορές σας από την υπερφαγία λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating):
1. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων.
Ένα πράγμα που βοηθάει πολλούς ανθρώπους είναι να κρατούν ημερολόγιο φαγητού, επειδή μπορεί πραγματικά να τους βοηθήσει να δουν τι πυροδοτεί το φαγητό που καταναλώνουν λόγω υπερφαγίας λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating). Κάθε φορά που αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε, σημειώστε πόσο πεινασμένοι είστε σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 (1 = λιποθυμώ από την πείνα, 10 = είμαι τόσο χορτάτος που πρέπει να χαλαρώσω τα ρούχα μου).
Γράψτε πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια συναισθήματα τείνουν να σας προκαλούν την επιθυμία να φάτε. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε τα συναισθήματά σας και να σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να λύσετε ό,τι είναι αυτό που σας ενοχλεί. Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε αντί να τρώτε.
2. Παραδεχτείτε τα συναισθήματά σας.
Γνωρίζετε ότι τα συναισθήματα μπορεί να είναι 1 το έναυσμα για την υπερφαγία σας λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating), οπότε γιατί να μην τα αναγνωρίσετε; Δεν πειράζει να νιώθετε θυμωμένοι, μόνοι ή βαριεστημένοι μερικές φορές. Τα συναισθήματα μπορεί να είναι δυσάρεστα, αλλά δεν είναι επικίνδυνα και δεν χρειάζεται πάντα να τα «διορθώνετε». Αφήστε τα συναισθήματά σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τα κρίνετε.
3. Δουλέψτε πάνω στις δεξιότητες αντιμετώπισης.
Κάθε φορά που τρώτε ως απάντηση στο στρες, αυτό συνιστά απλώς μια υπενθύμιση ότι μπορεί να μην είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε καλά τα συναισθήματά σας. Όταν σας πιάνει η επιθυμία να φάτε με άγχος, προσπαθήστε να αναρωτηθείτε: «Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που θα συμβεί αν δεν φάω;».
Ναι, το επίπεδο του άγχους σας μπορεί να αυξηθεί λίγο για ένα λεπτό, αλλά το συναίσθημα θα περάσει, και πιθανώς δεν είναι τόσο άσχημο όσο νομίζατε ότι θα ήταν. Εξασκηθείτε στο να ανέχεστε τα συναισθήματά σας ή να βρίσκετε άλλους τρόπους να αντιμετωπίζετε το άγχος σας.
4. Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για το φαγητό.
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε τα συναισθήματά σας και να σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να λύσετε το πρόβλημά σας. Κάντε μια λίστα με τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε αντί να τρώτε. Αντ’ αυτού, μπορεί να σας βοηθήσει ένας γρήγορος περίπατος ή ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ακούσετε μουσική, να διαλογιστείτε, να διαβάσετε ή να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο και να συζητήσετε διάφορα πράγματα.
5. Περιμένετε.
Η τακτική της καθυστέρησης μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική. Μπορεί να νομίζετε ότι, αν δεν φάτε, η επιθυμία θα γίνεται ολοένα και χειρότερη – αλλά τις περισσότερες φορές, η επιθυμία απλώς περνάει. Αντί να ενδώσετε αμέσως στις ορμές σας, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα περιμένετε λίγα λεπτά. Οι πιθανότητες είναι ότι θα αποσπαστεί η προσοχή σας ή θα είστε απασχολημένοι και η επιθυμία θα περάσει.
6. Ξεμάθετε από τις συνήθειές σας.
Τα άτομα που τρώνε λόγω έντονων συναισθημάτων ενισχύουν συνεχώς την ιδέα ότι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης των αρνητικών συναισθημάτων είναι το φαγητό. Και όπως και άλλες συνήθειες, η υπερφαγία λόγω έντονων συναισθημάτων (stress eating) συμβαίνει πριν προλάβετε να το σκεφτείτε. Πρέπει λοιπόν να «ξεμάθετε» από τις κακές σας συνήθειες και να εξασκηθείτε στο να κάνετε κάτι άλλο εκτός από το να τρώτε όταν έχετε μια κακή μέρα.
7. Τρώτε τακτικά και μην παραλείπετε γεύματα.
Εάν το άγχος μπορεί να σας κόψει την όρεξη, δοκιμάστε να τρώτε μικρότερες ποσότητες φαγητού πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να φάει. Όταν είστε αγχωμένοι, είναι εύκολο να αναβάλλετε τα γεύματα ή ακόμη και να τα παραλείψετε εντελώς. Ωστόσο, η ευεξία σας ως εκ τούτου θα επιβαρυνθεί και μπορεί ακόμη και να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο όταν τελικά φάτε.
8. Κόψτε την καφεΐνη.
Το άγχος μπορεί να επιφέρει κόπωση ή μορφές μείωσης της ευεξίας και μπορεί να στραφείτε στην καφεΐνη ως ένα «pick-me-up», αλλά μπορεί να μην είναι καλή επιλογή πριν από τη νύχτα. Αν η καφεΐνη σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα, πίνετε καφέδες και τσάγια χωρίς καφεΐνη.
9. Εξασκηθείτε στην ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating).
Όταν τρώτε ενσυνείδητα, προσπαθείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των εσωτερικών σημαδιών του σώματός σας. Μπορεί να συντονιστείτε περισσότερο με το τι σας προκαλεί να φάτε αρχικά. Η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο και να απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας — ακόμη και όταν τρώτε λιγότερο. Θα μπορούσατε επίσης να μάθετε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στο τι επιλέγετε να βάλετε μέσα στο σώμα σας.
10. Κάντε μια πιο πολύχρωμη διατροφή.
Σύμφωνα με νέα έρευνα του Edith Cowan University, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά συνδέεται με λιγότερο άγχος. Σε μια μελέτη πάνω από 8600 ενηλίκων στην Αυστραλία, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τουλάχιστον 470 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα σε όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής τους – δηλαδή περίπου πέντε μέσες μερίδες – είχαν κατά 10% χαμηλότερα επίπεδα άγχους από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από 230 γραμμάρια ή λίγο πάνω από δύο μέσες μερίδες.
Πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α, τα οποία συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό άγχος. Αυτές οι θρεπτικές τροφές μπορούν επίσης να προσθέσουν φυτικές ίνες και να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών πρόσληψης υγρών.
Δοκιμάστε δημιουργικούς τρόπους για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, όπως το να τα αναμειγνύετε στα πρωτεϊνούχα ροφήματα για να προσθέσετε νόστιμη γεύση και υφή, ή να αναμειγνύετε διαφορετικά φρούτα σε μια φρουτοσαλάτα ή ένα μείγμα λαχανικών σε ένα τηγανητό φαγητό. Οι γεύσεις αλληλοεξουδετερώνονται και τα όμορφα χρώματα προσθέτουν ελκυστικότητα.
