Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σας! Στην πραγματικότητα είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα μέρη των τριών μεγάλων παραμέτρων.
Τι ποσότητα χρειάζεστε;
Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη για εσάς. Συνολικά, συνιστούμε μια κατανομή 40/30/30 μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών αντίστοιχα. Μην φοβάστε τις ποσότητες, απλά θυμηθείτε ποιες είναι καλύτερες για εσάς.
Είναι οι υδατάνθρακες ο εχθρός;
Μπορεί να γνωρίζετε ανθρώπους που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή που σας έχουν πει ότι «οι υδατάνθρακες είναι κακοί». Αλλά οι υδατάνθρακες δεν αξίζουν πραγματικά την κακή τους φήμη. Στην πραγματικότητα, είναι η κύρια πηγή καυσίμων του σώματός σας. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται σε ένα σάκχαρο που ονομάζεται γλυκόζη, το οποίο μεταφέρεται με την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά σας. Ενώ ολόκληρο το σώμα σας βασίζεται σε μια σταθερή παροχή γλυκόζης, οι μύες σας αποθηκεύουν γλυκόζη – σε μια μορφή που ονομάζεται γλυκογόνο – για να παρέχουν γρήγορη ενέργεια, και ο εγκέφαλός σας εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τη γλυκόζη για καύσιμο.
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια είναι θρεπτικές, φυσικές πηγές υδατανθράκων. Αυτές οι τροφές παρέχουν όχι μόνο τους υδατάνθρακες που χρειάζεται ο οργανισμός σας, αλλά και άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να μειώσετε τους λιγότερο θρεπτικούς υδατάνθρακες – όπως αυτοί που περιέχονται στη ζάχαρη και τα γλυκά, καθώς και στα ραφιναρισμένα και αμυλούχα τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και τα ραφιναρισμένα και ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού. Μείνετε συγκεντρωμένοι στους θρεπτικούς υδατάνθρακες, ώστε να μην χάσετε την αφθονία των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν!
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ή ΓΔ) εξετάζει τις επιδράσεις των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες στα επίπεδα σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας. Κάθε φορά που καταναλώνετε και χωνεύετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες – τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα γλυκά – το τελικό αποτέλεσμα είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας (της γλυκόζης του αίματος). Έτσι, ο ΓΔ είναι ένα μέτρο του πόσο ψηλά και πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα σας όταν καταναλώνετε ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες.
Γενικά, τα τρόφιμα με τον υψηλότερο ΓΔ είναι αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά είναι αμυλούχα ή ζαχαρούχα – τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά, οι χυμοί φρούτων και το λευκό ρύζι. Δεδομένου ότι χωνεύονται και απορροφώνται σχετικά γρήγορα, αυτά τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να προκαλούν αρκετά γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα με τον χαμηλότερο ΓΔ είναι τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα που είναι ολόκληρα και μη επεξεργασμένα. Έτσι, τα λαχανικά, τα φρούτα ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα περισσότερα τρόφιμα 100% ολικής αλέσεως – όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, το κριθάρι, η κινόα και το ψωμί 100% ολικής αλέσεως – έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό συμβαίνει επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες – που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν – και έτσι το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται πιο ήπια μετά την κατανάλωσή τους.
Αντί για μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αυτά τα υγιεινά τρόφιμα οδηγούν σε μια πιο αργή απελευθέρωση στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία σας παρέχει πιο διαρκή ενέργεια. Και, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να είναι πιο χορταστικά – έτσι μια διατροφή που δίνει έμφαση σε τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ μπορεί να είναι μια καλή στρατηγική για τον έλεγχο του βάρους.
Να σημειώσουμε εδώ οτι τα προιόντα Herbalife έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη!!
Πώς να καταναλώνετε λιγότερη ραφιναρισμένη ζάχαρη
- Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες. Διαβάστε προσεκτικά τον κατάλογο των συστατικών σας για άλλες λέξεις εκτός από τη λέξη «ζάχαρη» – η σακχαρόζη, η γλυκόζη, η δεξτρόζη, η λακτόζη, η μαλτόζη, το σιρόπι καφέ ρυζιού, το συμπύκνωμα χυμού φρούτων, η μαλτοδεξτρίνη, το σιρόπι καλαμποκιού, η μελάσα είναι μερικές μόνο από τις πολλές, πολλές μορφές ζάχαρης που προστίθενται στα τρόφιμα.
- Γλυκάνετε τα τρόφιμα μόνοι σας. Πολλά τρόφιμα που διατίθενται με προ-γλυκαντικό – όπως δημητριακά, γιαούρτι, σάλτσες για σαλάτες ή «εναλλακτικά» γάλατα (όπως ρύζι, κάνναβη ή σόγια) έχουν εκπληκτικές ποσότητες ζάχαρης. Ακόμη και αν προσθέσετε τη δική σας ζάχαρη σε αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε σίγουρα να τα καταφέρετε με λιγότερη. Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, δοκιμάστε να γλυκάνετε τα δημητριακά ή το γιαούρτι με μια κομμένη μπανάνα ή μια χούφτα μούρα.
- Μειώστε τη ζάχαρη σε υγρή μορφή. Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών, ζαχαρούχων ροφημάτων καφέ και τσαγιού, αλκοόλ και φρουτώδων ποτών όπως η λεμονάδα. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε γευστικά τσάγια ή προσθέστε φλούδες εσπεριδοειδών ή μια φέτα φρούτου στο νερό σας για ένα ρόφημα χωρίς θερμίδες.
- Φανταστείτε πόση ζάχαρη καταναλώνετε. Κάθε τέσσερα γραμμάρια ζάχαρης που αναγράφονται στον πίνακα διατροφικών στοιχείων υπάρχει αντιστοιχία με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη – ή περίπου με έναν κύβο ζάχαρης. Η ετικέτα ενός αναψυκτικού που αναφέρει 36 γραμμάρια ζάχαρης σε μια μερίδα μπορεί να μην ακούγεται τόσο κακή, αλλά όταν φανταστείτε τους εννέα κύβους ζάχαρης που περιέχει, ίσως σκεφτείτε δύο φορές να το πιείτε. Ωστόσο δεν είναι όλα τα σάκχαρα ίδια, είναι σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνει τη ζάχαρη που υπάρχει φυσικά στα φρούτα ή στο γάλα.
