Υγιεινή διατροφή στο σπίτι
Η υγεία μας πρέπει να αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε προσεκτικές επιλογές για τη φροντίδα του σώματός μας και όχι κακές επιλογές, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική σίτιση και παρόλα αυτά υποσιτισμό.
Όλοι αισθανόμαστε άγχος σε διάφορους βαθμούς, αλλά το άγχος μπορεί να μας ωθήσει να κάνουμε διατροφικές επιλογές που δεν είναι οι πιο υγιεινές ή να μπούμε στον πειρασμό για κατανάλωση τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας – τα οποία συχνά περιέχουν πάρα πολύ λίπος, αλάτι και ζάχαρη. Αυτές οι επιλογές τροφίμων μπορεί να γεμίσουν τις κοιλιές μας, αλλά μπορεί να μας λείπουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη γενική υγεία. Για να διατηρήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή ξεκινήστε λαμβάνοντας υπ’ όψιν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή.
Θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε
(είτε από τη διατροφή μας είτε από συμπληρώματα):
Φυτικές ίνες
Γνωστές για την τακτικότητα, ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι συνήθως χορταστικές και σχετικά χαμηλές σε θερμίδες. Οι ίνες μπορούν επίσης να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα, τα οποία υποστηρίζουν την ανοσία επειδή χρησιμεύουν ως αρχική γραμμή άμυνας αποκλείοντας δυνητικά επιβλαβή βακτήρια που μπορεί να εισέλθουν στο πεπτικό σύστημα.
Μαγνήσιο
Αν και δεν είναι ένα μέταλλο που συνήθως σκεφτόμαστε, το μαγνήσιο συμβάλλει σε εκατοντάδες σωματικές λειτουργίες. Το μαγνήσιο υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και υποστηρίζει επίσης τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και τον φυσιολογικό μεταβολισμό που παράγει ενέργεια.*6
Βιταμίνη D
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το ασβέστιο με υγιή οστά*, αλλά τα οστά σας χρειάζονται επίσης βιταμίνη D, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η βιταμίνη D συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής λειτουργίας και υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
* Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των φυσιολογικών οστών.
Κάλιο
Αυτό το μέταλλο υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο υποστηρίζει επίσης τον μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών.
Σίδηρος
Μία από τις λειτουργίες του σιδήρου είναι να υποστηρίζει τη φυσιολογική μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Συμβάλλει επίσης στον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Από πού μπορείτε να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά;
Εάν σχεδιάζετε εκ των προτέρων και γνωρίζετε ακριβώς τι παίρνετε, η διαδρομή σας στο παντοπωλείο θα είναι μικρότερη και πιο αποτελεσματική.
Τα σπουδαία νέα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα που είναι εύκολο να αγοραστούν χύμα και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής μέχρι την επόμενη βασική αγορά σας. Αυτά είναι μερικά τρόφιμα που πρέπει να προμηθευτείτε τα οποία περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω και μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιεινά γεύματα για μέρες:
- Τα ξηρά προϊόντα όπως το πλιγούρι βρώμης, τα όσπρια και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές ινών, σιδήρου και μαγνησίου. Ορισμένα δημητριακά είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό είναι να διασφαλίσετε ότι αγοράζετε «δημητριακά ολικής αλέσεως» για να έχετε το πλήρες όφελος, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και καλίου και ένα μόνο καρότο παρέχει β-καροτένιο για μια ημέρα. Ο οργανισμός μετατρέπει επίσης το β-καροτένιο σε βιταμίνη Α που υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής επιδερμίδας και παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής εξειδίκευσης.
- Τα λαχανικά είναι γεμάτα με μέταλλα και βιταμίνες. Λάβετε υπ’ όψιν τα προϊόντα που διαρκούν περισσότερο: κρεμμύδια, πατάτες, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και καρότα. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά έχουν την ίδια θρεπτική αξία με τα φρέσκα αντίστοιχα, οπότε αποθηκεύστε τα όταν τα βρείτε.
- Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές που παρέχουν καλά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα. Ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών (και το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου) και τα δύο τρόφιμα έχουν σχετικά μεγάλη διάρκεια ζωής.
- Τα κονσερβοποιημένα είδη καθώς και τα καρύδια μπορεί να είναι βολικά και να έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις ημερομηνίες λήξης. Φροντίστε να κάνετε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και να αποθηκεύσετε ντομάτες (σάλτσα, σε κύβους ή πάστα), φασόλια, ζωμό, τόνο, σολομό, σαρδέλες και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως καλαμπόκι, κολοκύθα και πιπεριές τσίλι.
Συμβουλές για την αποθήκευση και την προετοιμασία των τροφίμων (αποφυγή της σπατάλης τροφίμων)
Πρέπει να φροντίσουμε τα τρόφιμα που αγοράζουμε και να προσπαθήσουμε να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τη σπατάλη τροφίμων. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων διατηρώντας παράλληλα τη διατροφική αξία στο φαγητό σας:
Συμβουλές για την αποθήκευση τροφίμων
- Για ξηρά προϊόντα – όπως φασόλια, ρύζι, ζυμαρικά – αποθηκεύστε τα όπου το μέρος είναι δροσερό και ξηρό.
- Τα περισσότερα κονσερβοποιημένα προϊόντα απέχουν χρόνια από τις ημερομηνίες λήξης τους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να αποθηκευτούν με ασφάλεια στο ντουλάπι σας.
- Ελέγξτε την ημερομηνία χρήσης ή την ημερομηνία λήξης πριν από την αγορά οποιουδήποτε τεμαχίου και σκεφτείτε δύο φορές εάν πρόκειται να το καταναλώσετε πριν από αυτήν την ημερομηνία.
- Ελέγξτε την πρόταση αποθήκευσης στη συσκευασία.
- Βεβαιωθείτε ότι το ντουλάπι, τα ράφια και το ψυγείο σας είναι οργανωμένα με τέτοιο τρόπο ώστε τα είδη που βρίσκονται πιο κοντά στην ημερομηνία λήξης τους να είναι ορατά/ή πιο εύχρηστα.
Συμβουλές για το μαγείρεμα των τροφίμων
- Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι αρκετά καλός για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στο φαγητό σας καθώς μαγειρεύει γρήγορα, με περιορισμένη θερμότητα και χρησιμοποιεί λίγο έως καθόλου υγρό.
- Αποφύγετε να κόβετε τα λαχανικά σας σε μικροσκοπικά κομμάτια εάν δεν καταναλώνετε το νερό μαγειρέματος (π.χ. σε σούπα ή στιφάδο) και πλύντε τα πριν τα ξεφλουδίσετε και κόψετε, αν είναι δυνατόν.
- Όταν βράζετε λαχανικά, προσθέστε τα στο βραστό νερό, αντί να ξεκινήσετε με κρύο νερό και να το βράσετε.
- Προσέξτε τι κόβετε. Υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στους μίσχους του μπρόκολου8 από τα λουλούδια και ένα υψηλό ποσοστό των ινών, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει στις φλούδες των φρούτων σας.
- Μια μικρή ποσότητα ακόρεστου λίπους βοηθά στην απορρόφηση των καροτενοειδών, οπότε μερικές φέτες αβοκάντο στη σαλάτα σπανακιού ή λίγο ελαιόλαδο στη σάλτσα ντομάτας σας θα ενισχύσουν την πρόσληψή σας.
Πώς να φτιάξετε υγιεινά γεύματα από τρόφιμα που έχετε στο σπίτι
Τώρα που έχετε καλά εφοδιασμένο το ντουλάπι και τον καταψύκτη σας και τα τρόφιμα αποθηκεύονται σωστά και με ασφάλεια, ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να δημιουργήσετε υγιεινά γεύματα
- Ξεκινήστε με πρωτεΐνη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωικές πρωτεΐνες – τυρί, αυγά, κονσερβοποιημένο τόνο, σολομό ή κοτόπουλο – ή φυτικές πρωτεΐνες – φασόλια, μπιζέλια και φακές, ή τόφου.
- Προσθέστε υγιεινούς υδατάνθρακες.
Υπάρχουν πολλές καλές για εσάς πηγές υδατανθράκων – και παρέχουν άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να προσθέσετε κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά όπως καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμιά ολικής αλέσεως ή τορτίγιες καλαμποκιού.
- «Μεταμορφώστε» τα υπολείμματα.
Σχεδιάστε να κάνετε τα τρόφιμα που μαγειρεύετε να επιτελέσουν διπλή δουλειά. Εάν ψήνετε κοτόπουλο στη σχάρα, κάντε παραπάνω και προσθέστε το στα ζυμαρικά της επόμενης ημέρας. Εάν μαγειρεύετε μερικά ψάρια, φτιάξτε αρκετά για να διπλώσετε σε μερικές τορτίγιες καλαμποκιού με σάλσα για tacos ψαριών την επόμενη ημέρα το βράδυ.
- Φτιάξτε γεύματα ενός πιάτου.
Βρείτε μερικά γεύματα ενός πιάτου που σας αρέσουν – σούπες, στιφάδο, μαγειρευτά – που περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη και τα λαχανικά σας όλα σε ένα πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα με «ένα μεσημεριανό και δύο συνοδευτικά» χωρίς να χρειάζεται να φτιάξετε τρία ξεχωριστά είδη για τον εαυτό σας.
- Επαναχρησιμοποιήστε τα τρόφιμα που φτάνουν στη λήξη.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα ευπαθή τρόφιμά σας, ακόμα και όταν αρχίζουν να φαίνονται λίγο «λυπημένα». Όταν οι ντομάτες σας γίνουν πολύ χοντρές για να τις κόψετε για σαλάτες, σκεφτείτε να τις φτιάξετε σε σπιτική σάλτσα ντομάτας.
Οι μπανάνες σας γίνονται καφέ και μαλακές; Δώστε τους περισσότερη ζωή ξεφλουδίζοντας τες και κρατήστε τις στην κατάψυξη ως υγιεινό συστατικό smoothie! Οι σούπες, τα μαγειρευτά, οι σαλάτες είναι υπέροχα πιάτα που μπορούν να ενσωματώσουν πολλά διαφορετικά συστατικά με μικρότερη διάρκεια ζωής.
- Τι γίνεται με τα υπολείμματα;
Όσον αφορά τα υπολείμματα, ένας εύκολος τρόπος να θυμάστε τις οδηγίες αποθήκευσης τροφίμων είναι ο εξής απλός: δύο ώρες, τεσσερα εκατοστά, τέσσερις ημέρες – οι αριθμοί αποτελούν τον «κανόνα 2-4-4».
2 ώρες είναι ο χρόνος που τα τρόφιμα μπορούν να παραμείνουν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου αφού τα βγάλετε από τον φούρνο ή από τη σχάρα – ή, στην περίπτωση κρύων τροφίμων, πόσο καιρό μπορούν να παραμείνουν με ασφάλεια έξω από το ψυγείο ή τον καταψύκτη. Μόλις επιτευχθεί το χρονικό όριο, το φαγητό πρέπει να ψύχεται ή να καταψύχεται.
Ο κανόνας των 4 εκ. σημαίνει ότι πρέπει να αποθηκεύετε τα τρόφιμα που έχουν απομείνει σε ρηχά δοχεία – πάχους όχι περισσότερο από δύο ίντσες – ώστε να μπορούν να κρυώσουν ομοιόμορφα και γρήγορα. Εάν τα δοχεία είναι πολύ βαθιά, χρειάζεται πολύς χρόνος για να κρυώσει το φαγητό στη μέση.
Ο τελευταίος κανόνας λέει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα κατεψυγμένα υπολείμματα σας εντός 4 ημερών – διαφορετικά, θα πρέπει να τα πετάξετε.
Φροντίστε τον εαυτό σας και το σώμα σας. Σχεδιάστε τη λίστα σας για το παντοπωλείο και αποθηκεύστε στον καταψύκτη, το ψυγείο και τα ντουλάπια σας τα υγιεινά βασικά τρόφιμα. Επικεντρωθείτε στα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειαστεί να τα αυξήσετε στη διατροφή σας και επιλέξτε ανάλογα τρόφιμα. Είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αρχίσετε να είστε δημιουργικοί στην κουζίνα – μπορεί ακόμη και να εκπλαγείτε με το τι νόστιμα γεύματα μπορείτε να φτιάξετε μαζί με αυτό που υπάρχει ήδη στο ντουλάπι σας!
