Φαινόμενο «πλατό» απώλειας βάρους (weight loss plateau)
Η πίεση της καθημερινής ζωής μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε ψυχολογική εξάρτηση από το φαγητό (emotional eating) και να σταματήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Η ζωή μας είναι πολυάσχολη και αγχωτική και μπορεί να ανακινήσει αισθήματα και άσχημα συναισθήματα που μπορεί να μας οδηγήσουν στο να φάμε ενώ δεν το είχαμε σκοπό. Μπορεί να στρεφόμαστε σε τροφές παρηγοριάς όταν νιώθουμε άγχος ή στρες ή να χρησιμοποιούμε τις λιχουδιές ως ψυχαγωγία όταν βαριόμαστε.
Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εσωτερική σας δύναμη για να αντισταθείτε!.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό ως έναν τρόπο για να αποσπάσουν την προσοχή τους από τη βίωση ενός δυσάρεστου συναισθήματος. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό, αφιερώστε λίγα λεπτά για να στρέψετε την προσοχή σας προς τα μέσα. Καθίστε ήσυχα, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, διατηρώντας την αργή και σταθερή. Καλώντας την εσωτερική σας δύναμη με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε απλά να βιώνετε το συναίσθημα – χωρίς καμία κρίση – και να το αφήνετε να φύγει. Λίγες μόνο ήσυχες στιγμές μπορεί να είναι αρκετές για να σας αποτρέψουν από το να δράσετε παρορμητικά και να φάτε κάτι που μπορεί να μετανιώσετε.
Ένα από τα πιο απογοητευτικά μέρη της απώλειας βάρους είναι το αναπόφευκτο «πλατό» απώλειας βάρους. Όλα φαίνονται να πηγαίνουν καλά, και ξαφνικά – ό,τι κι αν κάνετε – διαπιστώνετε ότι η ζυγαριά δεν κινείται. Αυτές οι διακοπές στην πρόοδό σας είναι απογοητευτικές, αλλά αν καταλάβετε γιατί συμβαίνουν και συνεχίσετε να τις ξεπερνάτε, το βάρος σας θα αρχίσει να κινείται και πάλι!
Με απλά λόγια, όταν μειώνετε τις θερμίδες σας, το σώμα σας αντιδρά σαν να μην υπάρχει άλλη τροφή στον δρόμο του. Έτσι, κάνει αυτό που είναι προγραμματισμένο να κάνει – κρατάει τις αποθηκευμένες θερμίδες επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο τις καίτε. Έτσι, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας – οι θερμίδες που καίτε καθημερινά απλώς για να διατηρήσετε τη λειτουργία του σώματός σας – μειώνεται λίγο. Η πτώση δεν είναι τεράστια, αλλά συχνά είναι αρκετή για να αναστείλει την απώλεια βάρους σας. Φυσικά υπάρχουν και άλλα πράγματα όταν πρόκειται για το «πλατό» απώλειας βάρους. Η απώλεια μυϊκής μάζας, οι αλλαγές στις ορμόνες, μεταξύ άλλων παραγόντων, πιστεύεται ότι είναι βασικοί παράγοντες και εδώ
Αυτό σημαίνει ότι καθώς χάνετε βάρος, οι ανάγκες σας σε θερμίδες μειώνονται λίγο. Έτσι, για να συνεχίσετε να χάνετε πρέπει είτε να μειώσετε περαιτέρω την πρόσληψη τους, είτε να ασκείστε περισσότερο πάντα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής και των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας ανάλογα με τις δυνατότητές σας, είτε να αποδεχτείτε ότι ο ρυθμός απώλειας βάρους θα είναι πιο αργός όσο πλησιάζετε στον στόχο σας.
Αντί να εστιάζετε στο τι λέει η ζυγαριά, συνεχίστε να εξασκείτε τις νέες συμπεριφορές που έχετε θέσει σε εφαρμογή. Μακροπρόθεσμα, αυτό είναι που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να επιτύχετε το βάρος-στόχο σας, αλλά και να το διατηρήσετε.
Πείτε όχι στο «πλατό»
Τα «πλατό» είναι φυσιολογικά. Σχεδόν όλοι τα περνούν, και ευτυχώς για εσάς, οι άνθρωποι έχουν βρει τρόπο να τα ξεπερνούν. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ξεπεράσετε το «πλατό».
Συνεχίστε την παρακολούθηση
- Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την κατανάλωση φαγητού και ποτού. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι προσλαμβάνετε, ώστε να μπορείτε να αξιολογήσετε πώς και γιατί έχετε μείνει στο σημείο που βρίσκεστε.
- Καταναλώστε λαχανικά σε κάθε γεύμα. Τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
- Να προσέχετε τις επιλογές σας όταν τρώτε έξω. Όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο είναι συνήθως δύσκολο να υπολογίσετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες καταναλώνετε, επειδή συχνά είναι δύσκολο να καταλάβετε πώς ακριβώς προετοιμάζονται τα τρόφιμα – επιπλέον λιπαρά και θερμίδες συχνά κρύβονται. Αν όμως τρώτε έξω πιο συχνά από ό,τι συνήθως, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο φαγητό σας. Προτιμήστε ψητές αντί για τηγανητές επιλογές και βεβαιωθείτε ότι τα πιάτα σας περιλαμβάνουν πολλά λαχανικά. Ελέγξτε επίσης τις «υγρές» θερμίδες, προτιμήστε ποτά χωρίς ζάχαρη και μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ.
- Αυξήστε τη δραστηριότητά σας, ιδίως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο υψηλότερες είναι οι ημερήσιες καύσεις θερμίδων. Αν γυμνάζεστε για αρκετό καιρό, μπορεί επίσης να βρίσκεστε σε καλύτερη φόρμα
Eνας τρόπος να ελέγχετε όλα τα παραπάνω είναι να μπείτε στο επόμενο 10ημερο Marathon!!
