Ασκήσεις ενδυνάμωσης και η σημασία τους

Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης 

Είτε είστε παππούς και γιαγιά, είτε είστε Millennial ή μόλις βρίσκετε τα πατήματά σας ως ενήλικας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης.1

Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται μόνο στην καρδιοαναπνευστική άσκηση, γνωστή και ως αερόβια άσκηση. Σύμφωνα με έρευνες, σχεδόν οι μισοί Ευρωπαίοι δεν ασκούνται ποτέ, και το ποσοστό αυτό αυξάνεται σταδιακά από το 2009. Μόνο το 7% ασκείται τακτικά (τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα) και ένα μεγάλο ποσοστό των ενηλίκων στην Ευρώπη περνούν περισσότερες από 5 ώρες την ημέρα καθιστοί!

Για τους ενήλικες (18+), ο ΠΟΥ συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνονται 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Γιατί οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν σημασία για την καθημερινή υγεία 

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν έχουν να κάνουν μόνο με την καλή εμφάνιση ή τη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης. Καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζουμε φυσιολογικά να χάνουμε μυϊκή μάζα και η οστική μας πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης προκαλούν μια μη επιβλαβή, χαμηλού επιπέδου μυϊκή βλάβη, η οποία βοηθά τους μύες σας να επιδιορθωθούν και να επανέλθουν πιο δυνατοί.

Είναι μια παρόμοια διαδικασία στα οστά σας, τα οποία εμπλουτίζονται με ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των φυσιολογικών οστών. Τρία πιθανά οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:

Ικανότητα καθημερινών δραστηριοτήτων 

Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σας, τόσο πιο εύκολο είναι να βγάλετε τα ψώνια από το αυτοκίνητο, να πάρετε τα παιδιά σας ή να πάρετε ένα πακέτο από το πάνω ράφι του ντουλαπιού.

Ισορροπία και σταθερότητα 

Όταν οι μύες σας είναι δυνατοί και ανθεκτικοί, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να παραμείνετε ισορροπημένοι όταν βρίσκεστε σε κίνηση. Όσο πιο σταθεροί είστε, τόσο πιο ασφαλείς θα νιώθετε στην καθημερινότητά σας ή στα σπορ.

Αυξημένη καύση θερμίδων 

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα μπορούσαν να αυξήσουν την ποσότητα της μυϊκής μάζας. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί. *5 Αυτό βοηθά σημαντικά στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και στη διατήρηση της βέλτιστης σύστασης του σώματος.

Η ρουτίνα άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, χρησιμοποιώντας στηρίγματα όπως βάρη, ζώνες αντίστασης ή kettlebells, ή το ίδιο το βάρος του σώματός σας για να δουλέψετε μυϊκές ομάδες (όπως με «push-up» ή «sit-up»).

Τα μυστικά των επιτυχημένων ασκήσεων ενδυνάμωσης 

Η έναρξη ενός νέου προγράμματος μπορεί να σας τρομάξει, ειδικά αν δεν είστε ιδιαίτερα αθλητικός άνθρωπος, αλλά μην απελπίζεστε! Το σώμα σας θα προσαρμοστεί γρήγορα στην προπόνηση και θα δημιουργήσετε μια συνήθεια που θα μπορείτε να διατηρήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου καθώς ξεκινάτε τη ρουτίνα ασκήσεων ενδυνάμωσης:

Κάντε challenge συνεχώς στον εαυτό σας. 

Η προοδευτική προπόνηση είναι σημαντική αν θέλετε η ρουτίνα μυϊκής ενδυνάμωσης να είναι παραγωγική. Μην κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά γιατί δεν θα έχετε αποτελέσματα. Αν σηκώνετε την ίδια ποσότητα αντίστασης, για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση, τίποτα δεν θα αλλάξει. Κάποια στιγμή, πρέπει να προσπαθήσετε είτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις είτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη αντίσταση.

Δουλέψτε σκληρά. 

Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση ή σηκώστε βάρη σε τακτική βάση, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Εξισορροπήστε το. 

Κάντε ασκήσεις για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος για να εξασφαλίσετε ότι διατηρείτε μια καλή μυϊκή ισορροπία.

Φροντίστε να παίρνετε ημέρες ξεκούρασης. 

Πάρτε τουλάχιστον 1 ή 2 ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα, γιατί όταν υπερπροπονείστε, θέτετε σε κίνδυνο την ικανότητά σας για αποκατάσταση και θα αρχίσετε να χειροτερεύετε.

Βρείτε έναν φίλο για τη γυμναστική. 

Σκεφτείτε να επιστρατεύσετε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειάς σας για να γυμναστεί μαζί σας, ώστε να είστε υπόλογοι και να αποφασίσετε ποιο θα είναι το σύστημα ανταμοιβής σας

Να είστε υπομονετικοί. 

Αφήστε χρόνο για να εμφανιστούν τα αποτελέσματα. Χρειάζεται χρόνος για να παρατηρήσετε μυϊκή ανάπτυξη και να αποκτήσετε δύναμη.

Ετοιμοι να ξεκινήσετε?!

 

Υ.Γ.  Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση κατα τη διάρκεια της άσκησεις… δείτε εδω κάποια συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν στην άσκηση και στην αποκατάσταση