ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

isorropimenh-diatrofh

Στην καθημερινή μας διατροφή πρέπει να έχουμε ισορροπία στην πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες, τα λίπη και ότι βρίσκεται ανάμεσα.

 

isorrophmenh diatrofh.jpg

 

Για να δούμε αναλυτικά τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή.

Α) Η δύναμη της πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για το χτίσιμο και τη διατήρηση άπαχης μυϊκής μάζας. Οι καλύτερες τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, το κοτόπουλο ή το στήθος γαλοπούλας, τα ασπράδια αυγών, τα ψάρια και τα οστρακοειδή, τα άπαχα μέρη του κρέατος και τα χαμηλής περιεκτικότητα σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Περιορίστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά όπως τα πλήρες σε λιπαρά τυριά, τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος, τα λουκάνικα και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Γνωρίζετε ότι:
Η πρόληψη τουλάχιστον 25γρ. πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα, ως μέρος μια διατροφής χαμηλής σε κορεσμένο λίπος, μπορεί να χτίσει και να διατηρήσει άπαχη μυϊκή μάζα.

Β) Καλά σιτηρά.
Όποτε είναι δυνατόν επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης και σύνθετους υδατάνθρακες από τα ζαχαρούχα και αμυλούχα προϊόντα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούνται από το εξωτερικό περίβλημα φυτικών ινών, μία εσωτερική μερίδα πλούσια σε άμυλο και ένα κεντρικό φύτρο πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε μέχρι 3 μερίδες ημερησίως δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το 100% ολικής άλεσης ψωμί και τα ζυμαρικά, σκούρο ρύζι και δημητριακά, όπως η βρώμη και σιτάρι τεμαχισμένο. Αυτά προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και φυτικές ίνες από τα ραφιναρισμένα σιτηρά.
Από το συνδυασμό ολόκληρων φρούτων, δημητριακών και λαχανικών θα πρέπει να λαμβάνετε 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.
Η πρόληψη αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική για την καλή λειτουργία του εντέρου.

Κάθε νέα ανάρτηση στο email σου. Χωρίς spam ή άλλα ενοχλητικά μηνύματα!
Μην χάνεις χρόνο. Κάνε κλίκ εδώ.

Γ) Καλά λιπαρά.
Τα υγιή λιπαρά που βρίσκονται στα καρύδια, στο αβοκάντο και στο ελαιόλαδο είναι μερικά από τα λιπαρά που μπορείτε να καταναλώνετε.
Τα ψάρια του ωκεανού επίσης παρέχουν υγιή λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, όταν καταναλώνονται 3 με 4 φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Λίπη, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, το λάδι, η μαγιονέζα και οι τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά, όπως οι σάλτσες σαλάτας, οι σάλτσες και οι ζωμοί πρέπει να είναι περιορισμένα. Λίγα καρύδια ή μερικές φέτες από αβοκάντο μπορούν να προσθέσουν πολύ γεύση στα λαχανικά ή στις σαλάτες με λιγότερο λίπος από τις πλούσιες σάλτσες.

Γνωρίζετε ότι:
– Τα καλά λίπη απαιτούνται για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου.
– Η ανεπάρκεια απαραίτητα λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ικανότητα μάθησης και ανάμνησης πληροφοριών.
– Η ευρωπαϊκή επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων συστήνει να καταναλώνουμε 250mg ΕΡΑ & DHA (βασικά λιπαρά οξέα) την ημέρα για την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Δ) Γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η πρωτεΐνη γάλακτος είναι πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που μπορεί να είναι χρήσιμη για την εξισορρόπηση της διατροφής σας για καλύτερη ευεξία. Εάν είστε ευαίσθητοι στο σακχαρούχο γάλα με λακτόζη, μπορείτε να βρείτε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη λακτόζη. Μπορείτε επίσης να το αντικαταστήσετε με προϊόντα σόγιας χωρίς όμως να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά. Αναζητήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και μείνετε μακριά από γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

Γνωρίζετε ότι:
– Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη μυϊκή ανάπτυξη και συστολή και για την συντήρηση υγιών οστών και δοντιών.
– Η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με τον αυξημένο κίνδυνο πολλών κοινών παθήσεων γήρανσης του πληθυσμού.

Ε) Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία.
Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία (ή μικροθρεπτικά συστατικά) παίζουν σημαντικό ρόλο στην κυτταρική λειτουργία και είναι σημαντικά για την γενικότερη ανάπτυξη της υγείας.
Οι βιταμίνες δε μπορούν να παραχθούν από το σώμα σε μεγάλες ποσότητες, οπότε πρέπει να λαμβάνονται από μία ποικίλη διατροφή. Υπάρχουν 13 βιταμίνες που πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας για να υποστηρίξουμε την ανάπτυξη του δέρματος, των οστών, των μυών και άλλων σωματικών λειτουργιών.
Τα ιχνοστοιχεία είναι σημαντικά για τη διατήρηση του ελέγχου πολλών σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένου της παραγωγής ενζύμων και ορμονών. Υπάρχουν 16 ιχνοστοιχεία που χρειαζόμαστε για να παραμένουμε υγιείς.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι φυτικά, θρεπτικά συστατικά τα οποία δίνουν στα φρούτα και στα λαχανικά το χρώμα τους. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μία ποικιλία από διαφορετικά χρωματιστά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα για να επωφεληθείτε από τις ιδιότητες τους.
Για να επωφεληθείτε στο μέγιστο από την κατανάλωση 5 την ΗΜΕΡΑ*, οι πέντε μερίδες σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν ποικιλία φρούτων και λαχανικών, επειδή κάθε φρούτο και λαχανικό περιέχει διαφορετικό συνδυασμό από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να συμβουλευτείτε το παρακάτω χρωματικό διάγραμμα, για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια σωστή ποικιλία φρούτων και λαχανικών:

 

ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ – ΚΙΤΡΙΝΟ Πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, παπάγια, νεκταρίνια
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ Καρότα, μάνγκο, κολοκύθια, γλυκοπατάτες
ΚΟΚΚΙΝΟ – ΜΩΒ Κόκκινα σταφύλια, φρέσκα ή ξηρά δαμάσκηνα, σμέουρα, βατόμουρα, μούρα, φράουλες
ΚΟΚΚΙΝΟ Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας, ροζ γκρέιπφρουτ, καρπούζι
ΚΙΤΡΙΝΟ-ΠΡΑΣΙΝΟ Σπανάκι, αβοκάντο, γλυκό πεπόνι, κίτρινο καλαμπόκι, αρακάς
ΠΡΑΣΙΝΟ Μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, λάχανο, κινέζικο λάχανο
ΛΕΥΚΟ – ΠΡΑΣΙΝΟ Σκόρδο, σχοινοπρασο, κρεμμύδια, σέλινο, πράσο, σπαράγγια

 

 

Αν φρονήσουμε να έχουμε όλα τα παραπάνω σε μια ισορροπία, θα έχουμε εκτοξεύσει τα επίπεδα ευεξίας μας. Αξίζει τον κόπο να το δοκιμάσουμε. Περιμένουμε τα σχόλια σας κάτω από το παρόν άρθρο.
Μοιράστε αυτό το άρθρο για “Ισορροπημένη διατροφή” και στoυς φίλους σας στα Social Media.

 

Μην χάνεις άρθρο κάνε κλικ εδώ για άμεση ενημέρωση!

Διαβάστε επίσης:

Εργασία σε καιρούς κρίσης.

Επαγγελματική ευκαιρία & Ισορροπημένη Διατροφή

ΔΕΝ ΕΝΔΙΑΦΕΡΕΤΑΙ? ΟΧΙ ΤΩΡΑ !

Σκέφτομαι να ξεκινήσω, που θα βρω νέους συνεργάτες?

One thought on “ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

  1. Pingback: Τι επηρεάζει την καλή υγεία? - Herbalife Member

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.