Ξεκινήσατε και εσείς το τρέξιμο μέσα στην καραντίνα?

Οι μέρες καραντίνας συνεχίζονται και οι περισσότεροι θέλοντας να ασκηθούν ή απλά να ξεσκάσουν βγαίνουν για περπάτιμα, τζοκινγκ, τρέξιμο.

Το τρέξιμο είναι ένα είδος ασκησης στο οποίο καταφεύγουν οι περισσότεροι (μια που ίσως το θεωρούν εύκολο) αλλά χρειάζεται προσοχή ειδικά αν δεν το έχουμε ξανακάνει στο παρελθόν.  Καλό είναι να ξεκινάμε με ένα περπάτημα αν είμαστε εντελώς αγύμναστοι.  Ακόμα και αν κάποιος έχει έξτρα καποια κιλά το περπάτημα θα τον βοηθήσει και στην προσπάθεια του για μείωση βάρους.  Το περπάτημα, μπορεί να γίνει γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ και να φτάσετε στο τρέξιμο ακόμα και αν στην αρχή δεν το πιστεύετε για τον εαυτό σας.

Αν φτάσετε στο επίπεδο να τρέχετε … παρακάτω θα βρείτε εύκολες συμβουλές για να φτάσετε στο επίπεδο τρεξίματος που επιθυμείτε.

 Ένας από τους πιο εύκολους και ασφαλείς τρόπους για να μένουμε σε φόρμα είναι το τρέξιμο.

τρέξιμο

Ανακαλύπτουμε συνεχώς διασκεδαστικούς και πιο ευφάνταστους τρόπους να παραμένουμε σε φόρμα. Μπορούμε πλέον να επιλέγουμε το είδος των ασκήσεων που θέλουμε να κάνουμε από την ασφάλεια του σπιτιού μας, είτε κάνουμε διαδικτυακά μαθήματα, είτε αθλούμαστε σηκώνοντας μπουκάλια νερού για βάρη.

Το τρέξιμο βέβαια αποτελεί εξαιρετικό τρόπο άθλησης και αποκτά ολοένα και περισσότερους οπαδούς.  Είναι και ένας τρόπος να βγούμε από το σπίτι!. Μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε, ανεξαρτήτως της φυσικής σας κατάστασης και χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.

Παρακάτω θα βρείτε ορισμένες συμβουλές για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, είτε είστε έμπειρος δρομέας ή αρχάριος ή έχετε αρκετό καιρό να τρέξετε ή ξεκινάτε τώρα.

Εξοπλισμός για τρέξιμο

Για το τρέξιμο δεν χρειάζεται βέβαια ιδιαίτερος εξοπλισμός (ειδικά όταν μιλάμε για ερασιτέχνες δρομείς).  Υπάρχουν, όμως, κάποια απαραίτητα πράγματα που θα πρέπει να προσέξουμε .

·       Παπούτσια για τρέξιμο που εφαρμόζουν καλά

·       Κάλτσες για τρέξιμο (ένα αξεσουάρ που και εγώ δεν πίστευα ότι κάνει διαφορά, και όμως κάνει!)

·       Άνετα ρούχα

Αφουγκραστείτε το σώμα σας

Αν δεν νιώθετε έτοιμοι να τρέξετε, προτιμήστε το απλό περπάτημα. Όταν το περπάτημα μιας συγκεκριμένης διάρκειας αρχίζει να σας φαίνεται εύκολο, προσπαθήστε να εναλλάσσετε το περπάτημα με το τζόκινγκ. Στόχος σας πρέπει να είναι να βρείτε ένα ρυθμό άθλησης που μπορείτε να διατηρήσετε με άνεση, χωρίς να σας κόβετε η ανάσα.  Κάνετε πάντα προθέρμανση και αποθεραπεία για να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για άσκηση.

Προπονηθείτε με γνώμονα το χρόνο και όχι την απόσταση

Τις πρώτες εβδομάδες αφότου ξεκινήσετε το τρέξιμο, επικεντρωθείτε στη διάρκεια της άσκησης, είτε τρέχετε είτε περπατάτε, αντί για την απόσταση που διανύετε. Για αρχή, βάλτε ως στόχο να τρέξετε 20-30 λεπτά και εφόσον τα καταφέρετε, θέστε νέο στόχο με μεγαλύτερη διάρκεια. Μην μετράτε τα χιλιόμετρα που τρέχετε τις πρώτες εβδομάδες γιατί μπορεί να απογοητευτείτε!. Όταν καταφέρετε να τρέξετε για 45 λεπτά με τον επιθυμητό ρυθμό, σχεδιάστε την απόσταση που θα θέλατε να διανύσετε και σταδιακά αυξάνετέ τη.

Κατανοήστε τα στάδια της άσκησης

Μην κάνετε το λάθος να ξεκινήσετε το τρέξιμο μετρώντας χιλιόμετρα. Θα πρέπει αρχικά να αποκτήσετε μια ευχέρεια στην αερόβια άσκηση. Με μέγιστο επίπεδο έντασης το 10, θα πρέπει να προπονείστε σε επίπεδο έντασης 5 ή 6. καθώς η αερόβια σταθερής έντασης μαθαίνει στο σώμα μας να καίει λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό θα είναι σημαντικό στο μέλλον, όταν θα αρχίσετε να αυξάνετε τις αποστάσεις που διανύετε. Μπορείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας σε μεταγενέστερο στάδιο.

Εναλλασσόμενη προπόνηση

Για να γίνετε καλός δρομέας, πρέπει φυσικά να τρέξετε. Ωστόσο, η προσθήκη άλλων μορφών άθλησης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας, όπως το ποδήλατο, το κολύμπι ή η προπόνηση με βάρη, θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση … οπότε θα βελτιωθεί και η επίδοση σας στο τρέξιμο!

Επικεντρωθείτε σε μια νέα τεχνική κάθε μέρα

Κάθε φορά που πηγαίνετε για τρέξιμο, επιλέξτε μία τεχνική με την οποία θα ασχοληθείτε. Μπορείτε κάθε φορά να δουλεύετε και διαφορετικό σημείο, π.χ.:

·       Σωστό πάτημα – βεβαιωθείτε ότι προσγειώνεστε στο έδαφος με το μπροστινό και μεσαίο μέρος του πέλματός σας

·       Κίνηση του βραχίονα – βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες παραμένουν χαλαροί καθώς τους κινείτε μπρος και πίσω

·       Στάση του σώματος – βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον κορμό σας όρθιο κι ευθυτενή

Για να μην σας φανεί η προσπάθεια βουνό, επικεντρωθείτε σε μία παράμετρο της τεχνικής σας κάθε μέρα. Έπειτα από μερικές εβδομάδες, θα έχετε βελτιώσει την τεχνική σας.  Ενας εύκολος τρόπος είναι να βιντεοσκοπήσετε τον εαυτό σας την ώρα που τρέχετε για να δείτε τη στάση του σώματος σας το άνοιγμα της δρασκελιας σας κλπ.  Εκεί καλό είναι να ζητήσετε τη γνώμη ενός ειδικού για να σας πει τί να αλλάξετε ή να βελτιώσετε.

Τρέξτε σε ανηφόρα

Εμπλουτίστε το πρόγραμμα σας τρέχοντας σε διαφορετικές επιφάνειες εδάφους, χώμα, άσφαλτο (πάντα προσοχή βέβαια στις ανομαλίες του εδάφους), ταρταν ή σε ανηφόρες. Όταν τρέχετε σε ανηφόρες, οι οπίσθιοι μύες, όπως ο ιγνυακός τένοντας, οι γλουτοί και οι κνήμες καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια.  Οπότε μπορεί να πιαστείτε σε σημεία του σώματος σας εντελώς διαφορετικά αν επιχειρίσετε να τρέξετε σε ανυφόρα.

Ενυδατωθείτε!

Η ενυδάτωση είναι πολύ συμαντική στην άσκηση γενικώς.  Όταν αθλούμαστε το νερό μόνο δεν φτάνει πχ χρειαζόμαστε και ηλεκτρολύτες.  Προσπαθύστε να έχετε πάντα μαζί σας έστω 0,5 λίτρο νερό ή στο χέρι ή προμηθευτείτε καποια ζώνη που στεραιώνει και μπουκάλι πάνω της.  Αν δεν τρέχετε βέβαια και απλά περπατάτε μπορείτε να έχετε ένα μικρό τσαντάκι μαζί σας για 1 μπουκάλι και 1 κινητό!  Στο τρέξιμο όμως όπως προαναφέρθηκε το νερό μόνο δεν είναι αρκετό.  Επιλέξτε ένα προιόν ηλεκτρολητών προσέχοντας όμως την ποσότητα σε ζάχαρη και της θερμίδες ειδικά αν είστε σε πρόγραμμα να χάσετε βάρος.
Προτείνουμε το hydrate της σειράς Herbalife24 χωρίς ζάχαρη και χωρίς θερμίδες, ή για τους πιο … “επαγγελματίες” δρομείς το CR7 με λίγες θερμίδες ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μαζί.

Ξεκουραστείτε!

Προγραμματίστε μέρες ξεκούρασης για να επιτρέψετε στους μύες σας να προσαρμοστούν στον πιο έντονο ρυθμό άσκησης και να ανακάμψουν. Μία ή δύο μέρες ξεκούρασης εβδομαδιαίως είναι απαραίτητες για μια καλή απόδοση.  Και βέβαια δεν παραλείπουμε τον καλό βραδινό ποιοτικό ύπνο.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.