Περπάτημα, πώς θα το εντάξετε στην καθημερινότητα σας

Περπατώντας προς τον στόχο σας 

Η άσκηση αποτελεί θεμελιώδες μέρος της απώλειας βάρους. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να αρχίσετε να παίρνετε τον έλεγχο του σώματός σας και να έρχεστε πιο κοντά στον στόχο σας για απώλεια βάρους.

Έχετε τώρα ένα σημείο εκκίνησης με ασκήσεις καρδιάς και ενδυνάμωσης. Μόλις εξατομικεύσετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με αυτό που σας αρέσει και με τις δυνατότητές σας, ίσως αρχίσετε να βλέπετε πώς οι καλές επιλογές οδηγούν σε θετικά συναισθήματα.

Επικεντρωθείτε σε αυτά τα θετικά συναισθήματα ως κίνητρο. Μπορεί να δείτε ένα μοτίβο να ξεκινά και να νιώσετε τα οφέλη ενός δραστήριου τρόπου ζωής.

Ασκηθείτε νωρίς και συχνά και μην ξεχνάτε να διασκεδάζετε!

Περπατήστε προς τον στόχο σας για απώλεια βάρους 

Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία σας, συνιστάται να κάνετε έναν καλό αριθμό βημάτων κάθε μέρα. Μπορείτε να στοχεύσετε να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα, δηλαδή περίπου 6 χλμ.

Πώς να φτάσετε τα 10.000 βήματα  

100-1.000 βήματα 

Παρκάρετε πιο μακριά από το κατάστημα, κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα, ανεβείτε από τις σκάλες, αποφύγετε τις κυλιόμενες σκάλες ή περπατήστε για ένα γρήγορο πεντάλεπτο στο διάλειμμα για καφέ.

1.000-5.000 βήματα 

Δοκιμάστε να περπατάτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή κάντε έναν 20λεπτο περίπατο στο διάλειμμα για καφέ. Σηκωθείτε από το γραφείο σας μερικές φορές την ημέρα και περπατήστε για 5 λεπτά.

5.000-10.000 βήματα 

Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, βγείτε 40 λεπτά βόλτα με τον σκύλο και κάντε δύο 20λεπτες βόλτες στο διάλειμμα για καφέ.

Το να περπατάτε περισσότερο είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε τον δραστήριο τρόπο ζωής σας.

Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 5.000 βήματα την ημέρα και αυξήστε τα μέχρι να φτάσετε στον στόχο των 10.000 βημάτων.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Επενδύστε σε ένα όργανο παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης ή μια εφαρμογή στο τηλέφωνο για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε. Πολλά τηλέφωνα διαθέτουν ήδη ενσωματωμένο βηματόμετρο και μπορούν να σας υπενθυμίζουν να περπατήσετε ή να σας συγχαίρουν όταν έχετε κάνει τα βήματά σας. 

 

4 οφέλη για την υγεία από την πεζοπορία και την άσκηση στην ύπαιθρο 

1. Οικοδομήστε οστική πυκνότητα 

Η πεζοπορία είναι μια άσκηση ανύψωσης βάρους, που σημαίνει ότι τα οστά και οι μύες σας εργάζονται σκληρότερα ενάντια στη βαρύτητα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να χτίσει ή να διατηρήσει την οστική πυκνότητα, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς μεγαλώνουμε.

Μελέτες δείχνουν ότι η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 40 ετών. Η μείωση αυτή γίνεται πιο απότομη με την ηλικία, ιδίως μετά την εμμηνόπαυση. Το να βγείτε έξω για μια πεζοπορία μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην επιβράδυνση αυτής της απώλειας. Οι ειδικοί συνιστούν 30 λεπτά σωματικής άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η πεζοπορία στην ύπαιθρο σας προσφέρει μια δόση βιταμίνης D από την έκθεση στο ηλιακό φως. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο χρειαζόμαστε για την υγεία των οστών.

2. Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου 

Μια μεγάλη πεζοπορία στη φύση μπορεί όχι μόνο να εμπνεύσει έναν υπνάκο ανάκαμψης μετά την πεζοπορία, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου (δείτε επίσης και το συμπλήρωμα που θα βοηθησει σε έναν ποιοτικο ύπνο).

Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Current Biology, ο ερευνητής Kenneth Wright του Πανεπιστημίου του Colorado Boulder μέτρησε τους κύκλους ύπνου των υποκειμένων πριν και κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού για κάμπινγκ το Σαββατοκύριακο. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, όταν τα άτομα εκτέθηκαν μόνο στο φυσικό φως (χωρίς ηλεκτρονικές συσκευές), τα επίπεδα μελατονίνης αυξήθηκαν και το εσωτερικό τους ρολόι μετατοπίστηκε νωρίτερα. Η μελέτη υποδηλώνει ότι η επαφή με τη φύση μας βοηθά να μεταβούμε σε έναν φυσικό κύκλο ύπνου.

3. Ενισχύστε την ευτυχία 

Η σωματική άσκηση προάγει την απελευθέρωση ενδορφινών, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που προκαλεί θετικά συναισθήματα. Η πεζοπορία, ωστόσο, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας ακόμη περισσότερο από έναν κανονικό περίπατο στη γειτονιά.

Ο ερευνητής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ Gregory Bratman ανέθεσε σε 60 άτομα είτε έναν 50λεπτο περίπατο στο δάσος είτε έναν περίπατο σε ασφαλτοστρωμένο δρόμο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι περιπατητές στη φύση βίωναν λιγότερο άγχος και περισυλλογή, καθώς και περισσότερα θετικά συναισθήματα από τους περιπατητές στην πόλη.

Θέλετε λίγη επιπλέον ευτυχία; Πεζοπορήστε με έναν ή δύο φίλους. Η κοινωνική αλληλεπίδραση, ειδικά με ανθρώπους με τους οποίους έχετε ισχυρό δεσμό, είναι ένα σημαντικό συστατικό για την ευτυχία και την ευεξία!