Ψάχνετε για ένα πλάνο διατροφής κατάλληλο για δραστήριους ή μεγαλόσωμους ανθρώπους;

Τρία γεύματα και τρία σνακ την ημέρα απαιτούνται για ένα διαιτολόγιο 2200 θερμίδων.

Ένα πλάνο 2200 θερμίδων μπορεί να είναι πλάνο απώλειας βάρους, αν είστε πολύ μεγαλόσωμος ή κάνετε πολύ γυμναστική, αλλά ακόμα έχετε λίγα παραπάνω κιλά. ΄Ομως, επειδή μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο από άλλους ανθρώπους και να χάνετε κιλά, δε σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε. Και το δικό σας πλάνο πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται, την πρωτεΐνη, τα μέταλλα και τις βιταμίνες – έτσι είναι σημαντικό να προσέξετε τον αριθμό των μερίδων των διαφορετικών διατροφικών ομάδων που προτείνονται για εσάς. Κατά αυτόν τον τρόπο, θα είστε σίγουροι ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Αν έχετε κοιτάξει τα προγράμματα των χαμηλότερων θερμίδων μας, θα παρατηρήσατε ότι είναι παρόμοια, απλά προσθέτουμε μερικές μερίδες από διαφορετικες τροφές καθημερινά.

Ποιος πρέπει να επιλέξει ένα πρόγραμμα 2200 θερμίδων;

Ένα διατροφικό πλάνο 2200 θερμίδων ίσως είναι κατάλληλο για εσάς αν έχετε μεγάλη σωματική διάπλαση, είστε δραστήριος άνδρας που θέλει να χάσει βάρος. Αυτό το πλάνο ίσως να έχει πολλές θερμίδες για εσάς αν είστε γυναίκα ή είστε άνδρεας με μεσαία σωματική διάπλαση, εκτός εάν έχετε πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, δηλαδή κάνετε πολύ έντονη γυμναστική. Μία απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα, είναι ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους. Αν χάνετε γρηγορότερα από αυτό, ανεβείτε στο επόμενο επίπεδο θερμίδων στο πλάνο σας (1800 θερμίδες). Αν χάνετε πιο αργά, μειώστε στις 1800 θερμίδες την ημέρα. Όπως συμβαίνει με κάθε πλάνο διατροφής, η τακτική άσκηση δεν είναι μόνο μία υγιεινή συνήθεια, αλλά βοηθά να χάνετε και περισσότερες θερμίδες και να φτάνετε το στόχο σας γρηγορότερα.

Ημερήσια κατανομή 2200 θερμίδων

Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ. Να λοιπόν η βασική ημερήσια  κατανονή των 2200 θερμίδων:

Πρωινό: 2 πρωτεΐνη + 1 φρούτο (+ λαχανικά προαιρετικά) + 1 άμυλο/δημητριακά

Δεκατιανό σνακ: 1 σνακ πρωτεΐνης

Μεσημεριανό: 2 πρωτεΐνη + 2 λαχανικά + φυλλώδη πράσινα λαχανικά + 1 άμυλο/δημητριακό + 1 ενισχυτικό γεύσης + 1 φρούτο

Απογευματινό σνακ: 1 σνακ πρωτεΐνης + 1 φρούτο ή λαχανικό

Βραδυνό: 2 πρωτεΐνη + 2 άμυλο/δημητριακό + 2 λαχανικά + πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 2 ενισχυτικό γεύσης

Σνακ: 1 φρούτο

Ημερήσιοι στόχοι: 6 μερίδες πρωτεΐνης, 3-4 φρούτα, 5-6 μερίδες λαχανικών, 4 μερίδες άμυλου/δημητριακών, 2 σνακ πρωτεΐνης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά χωρίς όριο, 3 ενισχυτικά γεύσης

Για να δημιουργήσουμε ένα πλάνο 2200 θερμίδων, απλά προσθέτουμε διαφορετικά τρόφιμα βάσει του άρθρου “Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πλάνο διατροφής”, που σας δίνει λεπτομέρειες για τις μερίδες κάθε διατροφικής κατηγορίας. Μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω πλάνο 3 ημερών, ή μπορείτε να αλλάξετε φαγητά ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και τι είναι εύκολο για εσάς να ετοιμάσετε. Το ωραίο με αυτό το σύστημα είναι ότι είναι απλό, και σας επιτρέπει να προσαρμόζετε το πρόγραμμα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας! Εδώ έχουμε ένα πλάνο με τρία γεύματα και τρία σνακ αλλά μπροείτε να αλλάζετε το ένα με το άλλο ανάλογα με το καθημερινό σας πρόγραμμα, αρκεί να μην ξεπεράσετε τις ημερήσεις μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων. Αν για παράδειγμα, προτιμάτε να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα το μεσημέρι, μπορείτε να “κλέψετε” μία μερίδα δημητριακού ή αμύλου και να το φάτε το μεσημέρι της ίδιας μέρας. Επίσης να θυμάστε ότι μπορείτε ανά πάσα στιγμή, να αντικαταστήσετε ένα ή δυό γεύματα με το Πρωτεϊνούχο ρόφημα Formula 1 Healthy Meal Drink της Herbalife ή ένα Herbalife Express Meal Bar αν δε θέλετε ή δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε, ή αν βρίσκεστε στο δρόμο. Επίσης, τα Protein Bars της Herbalife είναι άλλος ένας ωραίος τρόπος να σιγουρευτείτε ότι τα σνακ σας περιέχουν τα σωστά επίπεδα πρωτεΐνης.

3-ΜΕΡΟ μενού για διαιτολόγιο 2200 θερμίδων

ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό

• 1 κούπα (250g) άπαχο cottage cheese
• 1 κούπα (80g) φράουλες
• πασπαλίστε με λίγη κανέλα
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με:
• 85gr στήθος γαλοπούλας

Δεκατιανό σνακ

• ½ κούπα (125g) άπαχο γιαούρτι βανίλια

Μεσημεριανό

Μεγάλη σαλάτα με:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι κτλ) όσα θέλετε
• 2 κούπες (160g) ανάμεικτα λαχανικά κομμένα σε κομμάτια (καρότο, πιπεριές, τομάτα)
• 170g ψητό στήθος κοτόπουλου
• ½ κούπα (150g) βρασμένα άσπρα φασόλια
• 2 κουταλιές σούπας (30g) σως σαλάτας χαμηλών θερμίδων
• 1 μανταρίνι

Απογευματινό σνακ

• 30g φυστίκια σόγιας
• στικ καρότου και σέλινου

Δείπνο

• 200g ψητός σολωμός με λεμόνι
• 2 κούπες (160g) πράσινα φασολάκια με σκόρδο στον ατμό
• 1 κούπα (300g) βρασμένο μαύρο ρύζι
• μεγάλη σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όση θέλετε
• ¼ μέτριο αβοκάντο για τη σαλάτα
• 2 κουταλιες σούπας (30g) σως σαλάτας χαμηλών θερμίδων

Βραδινό σνακ

• 1 πορτοκάλι

ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό 

• 1 ολόκληρο αυγό + 4 ασπράδια χτυπημένα σε ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι
• προσθέστε σάλτσα ντομάτας
• 2 τορτίγιες καλαμποκιού
• 1 κούπα (250gr) άπαχο cottage cheese
• 1 κούπα (80g) κομματάκια πεπόνι

Μεσημεριανό

Stir fry κοτόπουλου-λαχανικών. Σωτάρετε μαζί, τοφού, κοτόπουλο και λαχανικά:

• 125g σκληρό τοφού, κομμένο σε κύβους
• 85g στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε λωρίδες
• 2 κούπες (80g) μπουκετάκια μπρόκολου
• μία μεγάλη χούφτα φρέσκα φύλλα σπανάκι
• 2 κ. γλυκού (10 ml) λάδι
• προσθέστε σάλτσα σόγιας, σκόρδο, πιπέρι και τζίντζερ για γεύση
• ½ κούπα (150g) μαύρο ρύζι στον ατμό
• ½ μέτριο μάνγκο

Απογευματινό σνακ

• 4 κουταλιές σούπας (60g) σπιτικό χούμους
• 1 κούπα (80g) baby καρότα

Δείπνο

Σαλάτα δημητριακών με πρωτεΐνη. Ανακατέψτε:

• 200g ψητές γαρίδες
• 1 κούπα (300g) βρασμένη κινόα
• 2 κούπες (160g)  ανάμεικτα λαχανικά κομμένα σε κομμάτια (καρότο, πιπεριές, τομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι)
• 2 κουταλιές σούπας (30g) βινεγκρέτ χαμηλων λιπαρών
• Τοποθετείστε τα σε μία βάση πράσινων λαχανικών

Σνακ

• 1 φρέσκο πορτοκάλι

ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό 

• 1 ολόκληρο αυγό + 4 ασπράδια χτυπημένα σε ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι
• ½ muffin ολικής άλεσης
• 2 τορτίγιες καλαμποκιού
• 1 κούπα (250gr) άπαχο γιαούρτι με:
• 1 μπανάνα σε φέτες
• λίγο μοσχοκάρυδο από πάνω

Δεκατιανό Σνακ

• 30g τυρί μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών

Μεσημεριανό

• 200g ψητός μπακαλιάρος
• 2 κούπες (80g) σπαράγγια στον ατμό με λεμόνι
• ½ κούπα (150g) ζυμαρικά ολικής άλεσης
• σαλατα πράσινων φυλλωδών λαχανικών – όση θέλετε
• 2 κουταλιές σούπας (30g) σως σαλάτας χαμηλών λιπαρών
• 1 κούπα (80g) μούρα

Απογευματινό Σνακ

• ½ κούπα (125g) άπαχο cottage cheese
• 1 κούπα (80g) κομμένα φρέσκα λαχανικά ωμά
• καρικεύματα: αλάτι, πιπέρι, άνηθος ή σχοινόπρασο

Δείπνο

• 170g ψητή άπαχη μπριζόλα
• 2 κούπες (160g) ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (κόψτε τα στη μέση, και βάλτε τα στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο στους 200 βαθμούς για 20 λεπτά)
• 2 κ. γλυκού (10 ml) ελαιόλαδο (στα λαχανάκια βρυξελλών)
• Στον ατμό: λαχανίδα, σπανάκι ή σέσκουλα με ξύδι
• 1 μικρή γλυκοπατάτα πασπαλισμένη με τζίντζερ

Snack

• 1 κούπα (80g) φρέσκος ανανάς σε κύβους

Ελπίζουμε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αυτό το πλάνο γευμάτων. Μερικές φορές, βλέποντας πόσο θα έπρεπε να τρώμε κάθε μέρα βλέπουμε με άλλο μάτι την καθημερινή μας διατροφή. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε τα σωστά επίπεδα θρεπτικών συστατικών από τις σωστές ομάδες τροφίμων κάθε μέρα και ελπίζουμε ότι αυτό το πλάνο γευμάτων θα σας βοηθήσει να δείτε πώς αυτό μπορεί να γίνει καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Δείτε και τα “Ολοκληρωμένα Προγράμματα Herbalife“